La vida se vuelve ajetreada y antes de que te des cuenta, estás corriendo y atrapada en el ajetreo. Esto absorbe una enorme cantidad de energía, tanto mental como físicamente.
Detenerse y adaptarse a una técnica de respiración rápida de cinco minutos puede ayudarte a reiniciar, refrescar y centrarte, estar listo para afrontar el resto del día.
Aquí te dejamos cuatro técnicas de respiración que podes hacer en cualquier lugar y en cualquier momento.
Meditación de respiración fácil
1. Encontrá un lugar donde puedas sentarte tranquilamente por un rato y configura el temporizador de tu teléfono durante 5 minutos.
2. Cerrá los ojos y respirá profunda y lentamente tres veces por la nariz.
3. Acomodate en tu asiento; concentrate en relajar tu cuerpo.
4. Sintoniza suavemente tu respiración, dejando que todo lo demás se desvanezca. Concentrate en entrar… .y salir. No tenes que respirar de una manera especial, simplemente deja que suceda de forma natural.
5. Si tus pensamientos vagan, no te preocupe, esto es normal. Simplemente redirigí suavemente tu mente a tu respiración.
6. Cuando suene el temporizador, tomete unos minutos para volver al mundo exterior. Tal vez muevas suavemente los dedos de las manos y los pies. Observa lentamente cómo se siente tu cuerpo después de la meditación.
7. Antes de volver rápidamente a tu día, tómate un momento para agradecer el tiempo que has dedicado a esta práctica.
Respiración cuadrada (o de caja)
Una técnica de relajación rápida que ayuda a que la respiración vuelva a su ritmo natural. Podes hacerlo de pie o sentado.
1. Cierra los ojos, baja los hombros y comprueba que la mandíbula no esté bloqueada.
2. Respira profundamente ... y luego exhala por la nariz.
3. Ahora inhala lentamente (nuevamente por la nariz), esta vez contando hasta cuatro en tu mente.
4. Hace una pausa en la parte superior de la respiración, aguantando hasta contar hasta cuatro.
5. Luego exhala lentamente por cuatro - recorda tomarte tu tiempo.
6. Hace una pausa al final de la exhalación y conta hasta cuatro.
7. Repetilo durante cuatro rondas. A medida que te acostumbres a la práctica, podes extender las rondas según te sientas cómoda.
Respiración Nadi Shodhana
Nadi Shodhana, o respiración nasal alternativa, es una forma súper simple y rápida de devolver la calma a tu cuerpo y mente. Aún mejor, podes hacerlo en tu escritorio, de pie en la cocina o en tu lugar favorito de la casa.
1. Simplemente sentate cómodamente con la columna recta. Con la palma de la mano izquierda apoyada en el regazo, levanta la mano derecha frente a la cara. Coloca el dedo índice y el dedo medio para que descansen ligeramente entre las cejas.
2. Cerrá los ojos e inhala profundamente y luego exhala usando la nariz.
3. Cerrá la fosa nasal derecha con el pulgar y respira lentamente.
4. Cerra la fosa nasal izquierda con el dedo anular y hace una pausa por un momento sin dejar de respirar.
5. Ahora soltá la fosa nasal derecha y exhala lentamente. Hace una pausa breve nuevamente cuando llegues al final de tu exhalación.
6. Respira lentamente por la fosa nasal derecha antes de cerrarla con el pulgar. Hace una pausa nuevamente con ambas fosas nasales cerradas.
7. Soltá la fosa nasal izquierda y exhala lentamente, haciendo una pausa nuevamente al final de la respiración por un momento.
8. Repetí de 5 a 10 ciclos (ciclos = una vez en cada lado). Podes aumentar los ciclos a medida que te sientas más cómodo con la práctica.
Respiración Kapalabhati
Kapalabhati es una práctica de pranayama (respiración) que aporta energía al cuerpo, es excelente para calentarnos y ayuda a limpiarnos internamente. Es excelente para el invierno, ya que nos ayuda a desarrollar nuestro calor interno para mantenernos saludables.
En inglés, Kapalabhati, que se traduce como "aliento brillante del cráneo", consiste en exhalaciones breves y agudas e inhalaciones pasivas más largas. Es fácil de hacer y se puede hacer en cualquier lugar.
1. Sentate cómodamente, coloca una mano en la parte inferior del abdomen.
2. Contrae rápidamente tu estómago empujando una ráfaga de aire de tus pulmones hacia afuera por tu nariz.
3. Luego soltá rápidamente tu vientre contraído permitiendo que vuelva a la normalidad, haciendo que tus pulmones inhalen aire.
4. Tomátelo con calma para comenzar. Una respiración cada segundo o dos es una buena manera de mantener el ritmo.
5. Para empezar, hacelo durante 30 segundos y aumenta a partir de ahí.
(Nota: si tenes presión arterial alta, glaucoma o dolor de cabeza, no se recomienda esta práctica).
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Cele
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